腰痛 プランク。 プランクの正しいやり方・種類・効果【動画解説付】

体幹トレーニング「プランク」やり方と注意点。できない人の対処法も!

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腰痛予防にヨガの「プランクポーズ」で体幹トレーニング おはようございます。 あんり治療院の藤井です。 3月も今日で終わり、明日から4月、新生活のスタートですね!! 何かを始めるには最高のタイミング…ということで、健康の保持・増進に努めましょう!! 2017年の初めには、自宅でできる加圧トレーニングの一種「スロートレーニング」の方法をお伝えしましたが、お役にたちましたでしょうか。 【参考記事】 この方法をお伝えしてから約3カ月が経過し、同じトレーニングでマンネリしてきた方も多いかと思いますので、今日は次の運動をお伝えします。 今回、お伝えするのは腰痛予防に最も効果的と言われている「体幹トレーニング」の1つで、ヨガのポーズ『プランクポーズ』です。 鍛えられる筋肉は、姿勢を保つのに必要な体幹の細かい筋肉が中心で、姿勢の保持や腰痛予防に効果的です。 また、見た目には、ウエスト周りのシェイプアップ効果が期待できます。 体幹トレーニングについては、サッカー選手の長友佑都選手の著書でも話題になりました。 【参考】 「キング・オブ・体幹トレーニング」ともいわれるヨガのプランクポーズ、早速、トレーニング方法をお伝えします。 プランクポーズは「じっとしてるだけ」 一般的な筋力トレーニングでは関節を曲げたり延ばしたりという運動を行いますが、ヨガのプランクポーズは動く必要はなく、「プランク」のポーズをするだけです。 「プランク」とは『板』という意味で、身体を『板』のようにします。 いろんな種類のプランクポーズがあるんですが、オーソドックスな2つ、通常のプランク フロントプランク とサイドプランクをお伝えします。 フロントプランクの方法 うつ伏せに寝転んで肩の真下で床に肘をつけます。 腕は肩幅に開き、肘から先は楽な場所で結構です。 足はつま先を床に付けておいてください。 その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。 腕立て伏せの姿勢で、手の平ではなく肘を床に付けるようなイメージです。 これがプランク フロントプランク です。 サイドプランクの方法 横向きに寝転び、下の腕の肘を肩の真下につきます。 肘から先は楽な場所で結構です。 両足は上下に重ねても構いませんし、不安定なら前後にずらしていただいても結構です。 その状態から腰を浮かせ、頭の先からかかとまでを一直線にします。 これがサイドプランクです。 プランクトレーニングの方法 プランク フロントプランク とサイドプランクの方法が分かったところで、次はトレーニングの方法です。 特に難しいことはなく、プランクポーズの『30秒保持』を『3セット』するだけです。 時計を見ながら30秒を3セットするのも大変なのでプランク用のカウント付BGMを作成しましたのでお使いください。 動画ではBGMが流れてしばらくするとカウントが始まり、30秒のプランクポーズが3セットできるようになっています。 セット間のインターバルは成長ホルモンが1. 5倍になる30秒に設定してあります。 【参考記事】 プランクトレーニングは姿勢を保持するだけのトレーニングなんですが、30秒を3セットするのはなかなか大変です。 最初は10秒から始めて20秒、30秒と保持する時間を増やせるように頑張ってください。 カウントが10秒のところまで保持して50秒休憩を3セット。 カウントが20秒のところまで保持して40秒休憩を3セット。 カウントが30秒のところまで保持して30秒休憩を3セット。 ここまで来たらもっと時間を増やすのもいいと思いますが、違うプランクポーズを増やす方がいろんな筋肉を鍛えられるのでお薦めです。 フロントプランクができるようになったらサイドプランクも追加してみてください。 サイドプランクは横腹から腰にかけてのシェイプアップが期待できます。 動画内では強度も様々な9種類のプランクポーズを紹介していますので、自分のレベルに応じたもので取り組んでみてください。 トレーニングの注意点 プランクトレーニングは姿勢を保持するだけのトレーニングですが、日頃から運動をしていない方にはかなり強度の強いトレーニングに感じますので、準備運動や整理体操もしっかりしてくださいね。 【参考記事】 翌日に筋肉痛や疲労感が残っている時はトレーニングを行わずにゆっくり体を休めるようにしてください。 さぁ、明日からは新年度の始まりです。 ヨガのプランクポーズで腰痛予防とウエスト周りのシェイプアップを実現し、爽やかな春を楽しみましょう!!

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腰痛予防にヨガの「プランク」で体幹トレーニング

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プランクチャレンジはシンプルな体幹トレーニングを30日間続ける挑戦 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです。 身体的にはもちろん、メンタル的にも得るものが大きく、人気になりました。 プランクだけではなく、スクワットとかランジとか、色々なエクササイズで「30日間チャレンジ」があるのですが、その中でも「プランク」の人気が高い。 理由は、一番簡単で一番効果が実感できるからです。 やり方、効果など詳しく紹介しますので、今日からチャレンジしてみてください。 *本記事はの藤本トレーナーに監修していただきました。 プランクの姿勢 やることは簡単です。 まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。 プランクの基本姿勢 「何これ?これで何の『チャレンジ』になるの?」 そう思われた方は、おそらく筋トレ、体幹トレ初心者だと思われます。 経験がなければ、一見、この姿勢で何が鍛えられるか分からないかもしれませんね。 まずは、実際に20秒試してみてください。 できましたか? どこが鍛えられるかわかりますよね?お腹です。 10秒超えるとお腹全体が「プルプル」震えてキツイのではないでしょうか? 地味~に見えるこのエクササイズが、体幹トレーニングの基本のキホン、「プランク」です。 このプランクを最初は20秒から始めて、徐々に時間を増やし、30日後には300秒 5分 まで伸ばそう!というのが、30日間プランクチャレンジです。 30日間プランクチャレンジの回数表 今回、このプランクチャレンジを紹介しておすすめするのは、30日間プランクチャレンジの成功によって、あなたの人生を変えるきっかけにもなるかもしれないからです。 人生を変えるとは、どういうことでしょうか? 余談ですが、人生変えるには「マインドフルネス」「瞑想」もおすすめです。 とっつきにくいかもしれませんが、ただ背筋を伸ばして座るだけでokです。 30日間プランクチャレンジの成功があなたの人生を変える理由 自分を変えようと奮い立って「目標を立ててはみたものの、挫折してしまった」経験は誰にでもあるはず。 多くの人は最初の1か月、1週間でギブアップします。 そもそも目標だけで、最初の第一歩も踏み出せなかったということも珍しくありません。 その理由は(私たちの意志の力が弱いことも当然ありますが)、目標が大きすぎるのです。 「週2でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 こうしたよくある大きな目標に対して、恐ろしく小さな目標を立てるとどうなるでしょうか?• 「毎日腕立て1回」• 「ブログ原稿を1日100字書く」• 「1日2ページの読書」 大きな目標で挫折するより、こうした小さな目標を習慣化させて、小さな成功を積み重ねる方が大きな結果を得られます。 実際に「腕立て1回」という小さな習慣から始めて、ベストセラー作家になったスティーブン・ガイズ氏の「小さな習慣」を参考に、30日プランクチャレンジに取り組むメリットを解説します。 「プランク」は小さすぎて失敗できない、ポジティブな行動 プランクの姿勢は一見誰にでもできそうに見えます(実際、誰にでもできます)。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 これまでエクササイズとは無縁の運動不足の方、体幹トレーニング初心者の方でもとても簡単に取り組めます。 また、トレーニングメニューが一つしかありません。 マニュアルを見たり、DVDを見ながら悩む必要がありません。 脳は新しいことをやり始める際にストレスを感じて、億劫になってしまうものですが、2日目以降もやることが決まっているので、ストレスなく取り組むことができます(脳がやる気になります) ステップアップで達成感が満たされる プランクの時間が1日わずか10-15秒増えるだけなのですが、この10秒のステップアップのおかげで、毎日、小さな達成感を感じることができます。 この達成感が、継続するための動機付けになります。 新しいことを初めて3日坊主で終わってしまって、自己嫌悪に・・・という負のサイクルに陥らずにすみます。 早ければ、5日くらいで、じわじわ体が締まってきているのが実感できるでしょう。 「筋肉痛」より、「じわじわ締まる」という表現が適切です。 その実感によって「自分の体にいいことしている」「毎日続いている」「徐々に時間が増えている」といった充実感を得られ、精神的にもプラスに働きます。 30日という期間で行動が習慣に変わる もしプランクチャレンジが30日ではなく、「3日で効果」とか「1週間で劇的に変わる」だと、ちょっと盛りすぎだろ?ということになります。 簡単さがかえって邪魔になり、気分が盛り上がらない可能性があります。 反対に「3か月」だと、長くてなかなか最初の一歩が踏み出せないかもしれません。 「1日20秒から。 30日間」であれば、「自分にもできそうだし、それくらいやれば効果ありそう(1か月はやらないとね)」という絶妙な期間ですね。 そして30日後には、「やらなければ」という意思の力によって始めた行動が、(歯磨きのように)一生の習慣に変わっています。 そして、この目標を達成するという成功体験によって自己肯定感が満たされ、次の大きな結果を生む出すことにつながります。 プランクチャレンジの正しいやり方 もう一度、プランクのやり方を紹介します。 体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。 できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。 プランクの正しい姿勢• 両手両足を肩幅に開く• 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える• 背中のラインが真っすぐなるように。 この姿勢を20秒保つ 「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。 自然に呼吸してください。 きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように。 プランクの姿勢のNG例 お尻を突き出すようにしてしまうと、骨盤が前傾してしまいます。 腹直筋で骨盤を引き付けるイメージで。 顔を上げてしまうと腰がそりやすくなり腹筋への刺激が低下します。 また、頭が下がり顎を引いた姿勢になると背中が丸くなり腹筋への刺激が低下します。 目線は自分の手に向けましょう。 時間と記録の計測はアプリで 時間の計測と30日間の記録は、アプリを使うと便利です。 iPhoneのみ)• アナログが好みの方は、手帳に記入したり、カレンダーにチェックしてください。 時間については、正確に〇秒である必要はありません。 自分でイチ・二・サン・・・・と数えてもOKです。 無理、もう続かないと思った時には 実際にやってみると、最初に20秒は簡単ですが、60秒を超え100秒になると、キツイです。 そういうときは、「トータルで〇秒」として分割してハードルを下げましょう。 時間の増やし方も、必ずしも表の通りでなくても問題ありません。 無理に時間を増やして挫折するくらいなら、時間を増やさず、継続する方を選んでください。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。 朝トレがおすすめ プランクトレーニングのおすすめは、「朝」です。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 トレーニングに準備は不要。 起きたままパジャマでもOK。 目を覚ますための運動を兼ねてもいいかもしれません。 布団の中でもできますよ! 調子が悪くて、予定の秒数できなくても、全然気にせず、できたことにしましょう。 もし夜になって気分が変わっていれば、夜やりましょう。 その日のうちにリベンジできるのも、朝トレのメリットです。 反対に調子が良くて、予定より長い時間できそうなら、それもOKです。 プランクチャレンジの効果・結果はお腹周りで確認できます プランクによって、主に腹筋が鍛えられます。 腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる部分、特に腹横筋、多裂筋、横隔膜など、上体を起こすクランチ(腹筋の筋トレ)では刺激を与えにくい箇所の筋肉が締まります。 これらのインナーマッスルは普段の生活でも活躍する機会があまりありません。 なぜならアウターマッスル(腹直筋)が大きくて強いので、腹筋に求められる力仕事をアウターマッスルがこなしてしまい、インナーマッスルの出番がなくなるからです。 プランクでインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます。 大きなメリットは、お腹が凹んで、ボディラインが引き締まってくることです。 プランクチャレンジへの過度な期待は禁物 体幹トレーニングにはメリットがたくさんありますが、魔法のようなエクササイズではありません。 特に次の点を強調する説明も目にしますが・・・。 ダイエット効果は限定的 もともと体幹トレーニングのエネルギー消費量は大きくありませんのでダイエット効果は限定的です。 そもそも、30日間のチャレンジを最後まで達成できたとしても、1回5分です。 たった5分の体幹トレーニングで体重が減るなんて、虫が良すぎますよね。 しかし、腹筋が締まって、ウエストが細くなる効果は大いに期待できるので、痩せたようには見えます。 繰り返しになりますが、体幹トレーニングだけでの、ダイエット効果は限定的です。 体重を減らしたいのであれば、「適切な食事と適量の運動」という王道を行くしかないのでは? 体幹トレーニングとダイエットの関係についてはこちらが参考になります。 姿勢が良くなるには時間が必要 体幹トレーニングのメリット・効果の一つに「姿勢が良くなる」点がよく上げられます。 確かに体幹がしっかりすると、姿勢は良くなります。 ただ、1種類のプランクを続けたからといって、姿勢が良くなると期待するのはちょっと甘いかもしれません。 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 そして、30日以降は、下記で紹介する発展メニューや、その他のメニュー(特に背筋に効くメニュー)を取り入れてみましょう。 腰痛改善・予防効果には他の種類の体幹トレも必要 もともと体幹トレーニングは、医療リハビリの現場で腰痛予防に活用されたのが始まりです。 腰痛予防との相性もいいのですが、腰痛予防をメインにする場合は、プランクだけではなく、違うメニューを混ぜて取り組まれた方が効果は高いでしょう。 プランクから発展させる体幹トレーニングメニュー 30日まで見事達成された場合、まだまだ時間を伸ばすのもいいですが・・・ セット数、時間を増やすより別の種類の体幹トレーニングに取り組んでください。 基本の姿勢から少し変化を加えることで、違った刺激を体幹に与えることができます。 今度はプランクではなく、別のメニューの30日にチャレンジするのもいいですね。 プランクの姿勢から手を前方向に肘が曲がらないようにに伸ばし、• 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• 伸ばした手と足は床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 横向きになって肘とひざの外側で体を支える• 体の内側で直角三角形をつくる• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット• 両肩、両足の4点で体を支える• うでは補助的に支える• 腰を浮かせて、体幹部分を真っすぐに• この姿勢を8~10秒キープ• 左右、2~3セット 上記の上体から腕を体の前に組むと、不安定度が増し、難易度が上がります。 この状態で8~10秒、2~3セット。 さらに難易度を上げるには、片足を上げ、体幹部分から真っすぐなるように伸ばします。 この状態で8~10秒、左右、2~3セット。 プランクチャレンジは以上です! まずは30日がんばってください! その他のおすすめ体幹トレーニング バランスボードを使った体幹トレーニング の上でバランスを取るだけで、体幹が鍛えられます。 バランスパッドを使った体幹バランストレーニング で足元を不安定にした状態で、態勢を保持します。 フォームローラーを使った体幹トレーニング さらに、ジムでよく見かけるも効果的。 フォームローラーの上ので腹筋は通常の腹筋の3倍の効果とも。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 ボディバランスドームを使った体幹トレーニング ジムでよく見かける。 先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。 メディシンボールを使った体幹トレーニング 軽め(3kg のを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。 その他の体幹トレーニング関連記事もおすすめ.

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完璧な「プランク」をマスターして「体幹」を鍛えよう

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腹筋運動は単純に、 腹直筋を鍛える運動です。 腹直筋というのは腹筋の中でも 表層部の筋肉になります。 本当に腹直筋のみを鍛えるため、 意外と綺麗な腹筋にはならないんです。 最終的にシックスパックにするためにはインナーマッスルも一緒に鍛える必要があります。 また、一般的にイメージされる腹筋は頭を持ち上げて体を起こしていくものがあります。 これは腹直筋が短くなり、姿勢も崩れ、腰痛の原因となってしまいます。 また、腹筋の下部を鍛えようとして、下肢の上げ下ろしをする腹筋もありますが、腰が反りすぎていたり、股関節の代償が入ってうまく行えていない方が多い印象です。 やみくもに、腹筋をしても姿勢を崩して、腰痛を助長してしまうことも多々あります。 腹筋群および背筋群をバランス良く使うエクササイズになります。 体幹前面の腹直筋、外腹斜筋 アウターマッスル ・腹横筋・内腹斜筋 インナーマッスル を同時に収縮させ、かつ体幹後面の筋肉である脊柱起立筋群そしてインナーマッスルである多裂筋を同時に収縮させていきます。 プランクにより体幹前面と後面の筋群を同時収縮させることで体幹の強化・筋力UPになります。 腹筋運動のようにアイソトニック 筋肉の長さを変えて収縮させる:この場合は短縮運動 で筋収縮を起こすのではなく、アイソメトリック 筋肉の長さを変えずに収縮させる なため、腹直筋自体に筋肉痛が起こることは少ないです。 しかし、インナーマッスルや普段使っておらず、筋収縮が起きにくい筋肉は、正しい姿勢でプランクトレーニングが出来ていれば、筋肉痛は起こることもあります。 アイソメトリックの状態で筋収縮を促すことで、眠っている筋肉に刺激をいれ、筋力UPを図ることが出来ます。 綺麗に割れた腹筋を作るためにはインナーのとアウターのバランスをとってあげることも大切になります。 また、上肢をついて on hand、on elbow 行うことで、肩甲骨周囲の安定性をUPすることができます。 特に翼状肩甲にならないように意識をすることで前鋸筋や菱形筋の筋収縮が促通できます。 さらに頭部を体幹に対して一直線にすることで、頸椎周囲の筋力も強化することが可能になります。 座って作業している時、骨盤や背中を丸めていませんか? 立っているとき片脚に体重をかけて、骨盤を丸めて立っていませんか? 基本的に 腹圧が抜けて、背中を丸めたような姿勢でいる方が大半です。 同一姿勢を3分間していると脳は記憶していくと言われています。 不良姿勢でいる時間が長いため、気づいたら猫背になっているということになります。 プランクトレーニングでは、体幹前面と後面の筋群に同時に 筋収縮を促通していきます。 体幹前面と後面の筋群は拮抗筋として働くため、これらの筋群のバランスが上手に取れるようになると自然と 綺麗な立ち姿勢・座り姿勢が取れるようになってきます。 そのため、正しいプランクポジションで筋収縮を促通していくことで姿勢改善につながります。 逆に 間違えた姿勢でトレーニングを続けると腰痛の助長やさらに不良姿勢を助長させてしまうことになります。 特に、プランクポジションで 長くキープすることに重点を置いている方は 要注意です。 長くキープすることで効かないこともあります。 正しい姿勢で短い時間キープする。 それを繰り返すことが効果的です。 正しい姿勢でキープ出来る時間が今のあなたのベストな時間です。 姿勢を改善するためには、体幹前面と後面の筋群 アウターマッスル・インナーマッスル の収縮を正しいポジションで促通することが大切になってきます。 運動をする方は『体幹を鍛えましょう』とよく耳にしますよね。 何かの動作をするときに、必ず手足を動かします。 正しい姿勢をキープ出来るようになることで、この動作時の筋力や能力の発揮が最大限出せる状態が作られるのです。 体幹の安定性がない方は、 動作時に体幹がぐらつくため、正しい筋発揮が出来ず十分なパフォーマンスを発揮することが出来なくなります。 また、正しい姿勢で筋収縮が出来るようになると柔軟性もUPします。 例えば、ハムストリングスが硬い方が多いですよね。 体幹が安定していないため、骨盤を安定させるためにハムストリングスに常に収縮が入って硬くなってる人も意外と多いです。 身体が硬いとパフォーマンスを落ちてしまいますよね。 また、正しい姿勢で筋収縮が出来るようになることで、疼痛改善にもつながります。 肩こりや腰痛改善、股関節や膝の痛みの改善も期待できます。 また、障害予防の観点からも大切になってきます。 肩の真下に手首、股関節の真下に膝、つま先は立ててセットします。 荷重は手足均等にかけます。 仙骨が天井と平行になるように意識します。 その状態で、下腹部を薄く上へ引き上げるように凹ませ、息を吐きながら肋骨を薄くし横に広げるイメージでインナーマッスルを効かせます。 背骨は頸椎から腰椎までS字カーブをイメージして一直線になるようにします。 肘の皮線が内側を向き肘が過伸展にならないようにします。 ここまでがスタートポジションです。 きつい方はこの姿勢のキープから始めましょう。 この姿勢からスタートしていきます。 脚は広げ過ぎず、体幹の幅の中でキープしていきましょう。 体幹が崩れた時点で無理はしないようにしましょう。 姿勢が綺麗にキープ出来る方は1分程まで伸ばしても構いません.

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