サイド クランチ。 【サイドクランチのやり方】脇腹を徹底的に引き締める筋トレ!|ヤスハル|note

サイドクランチのやり方:腹斜筋を鍛える筋トレ方法

サイド クランチ

クランチとは?お腹を鍛える腹筋運動のこと クランチとは上半身を下半身に近づけてお腹の筋肉である腹直筋または腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。 馴染みのある言い方だと腹筋運動といえばわかりやすいと思います。 シットアップとも呼ばれています。 お腹の筋肉を鍛える筋トレとしては最もポピュラーなメニューです。 お腹を鍛えたい・シックスパックにしたい・ウエストにくびれを作りたいならクランチでお腹を鍛えることが欠かせません。 クランチでお腹を鍛えましょう。 の1つです。 お腹の筋肉は真ん中にあるシックスパックを作り上げる腹直筋と、お腹の横部分にあるウエストにくびれを作る腹斜筋で構成されています。 それぞれの鍛え方は若干違うので目的に応じて腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。 クランチは「腹直筋」または「腹斜筋」を鍛えることができる クランチは上半身を下半身に近づけることで、「腹直筋」「腹斜筋」を鍛えることができます。 腹直筋は6つに割れたシックスパックを作り、腹斜筋はウエストにくびれを作る筋肉です。 それぞれ目的に応じて鍛えることがおすすめです。 基本のクランチでは腹直筋を鍛えることができます。 腹直筋は上半身を真っ直ぐ下半身に近づけることで鍛えることができます。 腹斜筋は上半身をひねる・横方向に向かって下半身に近づけることで鍛えることができます。 クランチの正しいやり方 クランチの正しいやり方をみていきましょう。 正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。 しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。 トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はを参考にするといいですね。 クランチのバリエーション クランチのバリエーションをみていきましょう。 クランチのバリエーションを覚えておけば多角的にお腹を鍛えることができます。 基本の自重クランチ より とは地面に仰向けになり、胸を膝に近づけることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。 自重とは自分の体重のみを使って行なうメニューのこと。 道具を使わないので自宅でも気軽に腹直筋を鍛えることができます。 クランチの基本となるので、お腹を鍛えたいならまずはから始めましょう。 自重クランチのやり方 仰向けになり、膝を90度に曲げて立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む 下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす 腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る 元に戻る際に背中が地面につかないようにする これを繰り返す ツイストクランチ とはにひねりを加えたトレーニングメニュー。 ひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えるメニューに変化します。 腹斜筋を鍛えたいならまずはをやりましょう。 ツイストクランチのやり方 仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする 曲げて浮かせている足とは逆の肘 右足を曲げているなら左肘 を曲げている足に近づける、そして戻す 次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける これを繰り返す V字ツイストクランチ とはにひねりを加えたトレーニングメニュー。 にひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。 鍛えにくい横腹下部を鍛えることができますよ。 腹斜筋をまんべんなく鍛えたいならをやりましょう。 V字ツイストクランチのやり方 仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす 右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける 上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする タッチしたらまた元の状態へ戻す 次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける 上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする タッチしたら元の状態へ戻す これを繰り返す ヒップアップクランチ とはで下半身だけをアップダウンさせるトレーニングメニュー。 リバースクランチとも呼ばれています。 下半身の重みを腹直筋に与えることができるため、より一層筋肉を刺激することができますよ。 ・に慣れてきたら、にステップアップしよう。 ヒップアップクランチのやり方 仰向けになり、両手は地面についてバランスを取り、両脚を高く持ち上げる 膝は曲げないように意識する 両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、また脚を持ち上げていく これを繰り返す ロータリートーソマシン より とは上半身をひねる動作を行なって腹斜筋を鍛えることができるトレーニングマシン。 ツイストクランチを座って行なえるマシンと考えるとわかりやすいですね。 マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。 腹斜筋を追い込みたいならがおすすめです。 ロータリートーソマシンのやり方 マシンの椅子に座り、左側の腹斜筋を鍛えたい場合は上半身を右側に向くようにセットする 肩パッドまたは腕で抱え込むようにパッドを押さえる 肩から上半身全体を回すようにして、左側にひねっていく 正面を向くまでひねったら、ゆっくり右側を向いていく これを繰り返す クランチを行なう際の注意点 クランチを行なう際の注意点をみていきましょう。 間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。 注意点を押さえておきましょう。 柔らかいマットの上でトレーニングしよう クランチを行なうときは柔らかいマットの上でトレーニングしましょう。 自重系クランチを固い地面でクランチをしてしまうと腰に負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。 腰を痛めないために柔らかいヨガマットの上などでトレーニングしましょう。 広い可動域を意識しよう より クランチを行なうときは広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。 狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。 とくに地面で行なう自重系クランチメニューは首だけを動かしてしまうことが多くなります。 首だけが動かないように背中を地面から浮かせてしっかり腹筋を収縮させるように意識しましょう。 クランチでお腹を鍛えよう! クランチとは上半身を下半身に近づけて腹筋 ・ を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。 腹筋を鍛えることでシックスパックを作る・ウエストにくびれを作ることができます。 クランチはお腹を鍛えるトレーニングメニューとして確実に取り入れるべきメニューですよ。 クランチでお腹を鍛えてカッコイイボディを目指そう! クランチについてまとめると• 上半身を下半身に近づけて腹直筋・腹斜筋を鍛えるメニュー• お腹を鍛えるならクランチは欠かせないメニュー• 柔らかいマットの上でトレーニングしよう• 広い可動域を意識しよう.

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サイドクランチ/腹筋が割れる筋トレ種目!

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サイドシットアップを行う際は、以下のような種目を組み合わせていくと良いでしょう。 腹斜筋と腹直筋は隣り合っている筋肉なので、うまくバランスを取って鍛えていきたいですね!• ハンギングレッグレイズ• ドラゴンフラッグ系• また、プランク系はインナーユニット(深層の筋肉)を鍛えてくれるため、ポッコリお腹の解消に効果が期待出来ます。 プランク系• 通常のなどの腹筋運動では負荷が強すぎるという方は、以下のようなマシン・トレーニングを採用してもいいでしょう。 では、ウエストを斜めに走る腹斜筋を鍛えることが出来ます。 マシン系• お腹周りの筋肉を鍛えておくと、外見的に非常に見栄えがよくなるためオススメですよ! 早い段階で運動を習慣化してしまえるよう、自分なりに工夫していきましょう。 エクササイズマットがあるとかなり便利! エクササイズ用のマットがあると、サイドシットアップなどを行う際に非情に便利です。 床に直接座って行うと身体が痛くなってしまうこともありますので、こういうマットを敷くのはよいことだと思いますよ! また、こういったマットにはもうひとつオススメ出来る良い効果があります。 エクササイズを行いう際にこういったマットを使うことを習慣にすると、自分の中でのスイッチを入れるのに高い効果を発揮してくれます。 「さぁ、やるぞ!」という気分に持っていくのに最適なアイテムのひとつなので、まだ持っていなければひとつ用意してみると良いと思いますよ! 思ったより高い精神的効果に驚くことになるかもしれません。

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サイドクランチで腹斜筋(わき腹)を鍛える

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・ バイシクルクランチで鍛えられる筋肉• 腹直筋(ふくちょくきん) 腹直筋は上の図の赤い部分。 腹直筋を鍛えて脂肪を落とすことで、シックスパックを作ることができます。 また、腹直筋は「上部」と「下部」の2つに大きく分けられますが、 バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができます。 普通の腹筋では鍛えにくい腹筋下部を鍛えられるのは大きなメリットですよ。 【参考】 腹斜筋(ふくしゃきん) 腹斜筋は上の図の赤い部分。 腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる筋肉です。 腹斜筋をしっかり鍛えることで、 腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。 また、腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、 腹斜筋がついているかがくびれの有無に直結しますよ。 【参考】 【参考】 によると、 バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いです。 バイシクルクランチのメリットとしては• 回数を少なくしても普通の腹筋より高い効果が得られる• ひねりの動きで綺麗なくびれを作れる• シックスパックを作るのに効果的• 下腹のぽっこりをへこませられる などです。 筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、 ダイエットに筋トレを取り入れたいという方にもおすすめの種目ですよ。 (参考:) バイシクルクランチのやり方 バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニングです。 筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ 負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。 まずは以下の動画を見て、正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。 ・ バイシクルクランチの効果を高めるコツ• このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。 疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきますが、 限界まで絞る意識を常に持ちましょう。 決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。 ツイストの瞬間(肘と膝をつけた時)に、1〜2秒間停止します。 特に、バイシクルクランチが効かないと感じている方は、停止時間を設定するのが効果的ですよ。 【参考】 ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー 最後に、 バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。 腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。 かかとは床につけにようにする• 足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識する 【参考】 腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選! 【参考】 シックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選! 【参考】 綺麗なシックスパックには脇腹のトレーニングも必須! まとめ:バイシクルクランチでかっこいいシックスパックに近づこう! バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。 バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。

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